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近年は不眠症に悩む人が増えており3人に1人は不眠症の疑いがあり10〜20パーセントの人は慢性的な不眠症に悩んでいると報告されています。次の日も仕事が早くて早く眠らないといけないのに寝れないのはつらいですよね。ここでは不眠症を薬に頼らないで生活習慣(行動)だけで治す方法を紹介したと思います。

 

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不眠症の種類

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入眠困難

床についてから眠りに入るまでの時間が長い症状を指します。厳密な定義はありませんが、入眠までに30分以上かかり、本人がそれを苦痛に感じている場合に入眠困難と判断されます。入眠困難は不眠の訴えの中で最も多い症状です。

中途覚醒

中途覚醒は、一旦入眠した後、夜間に脳が覚醒してしまう症状を指します。加齢にともなって中途覚醒の回数は増加していきますが、再入眠が困難である、回数が著しく多い、またそれらの症状によって日中の活動に支障が出る場合に中途覚醒と判断されます。

早朝覚醒

早朝覚醒は本人の望む起床時刻や通常の覚醒時刻の1~2時間以上早くに覚醒してしまい、その後再入眠が困難になる症状を指します。

熟眠障害

熟眠障害は睡眠時間が十分であるにもかかわらず、主観的な感覚として「熟眠した気がしない」と不満を感じる症状 です。睡眠の質が悪い場合もありますが、中には逆説性不眠症という、不眠となるような確かな要因はないものの深刻な不眠感を訴えるという症状もあります。 逆説性不眠症は睡眠の客観的指標より、自己評価のほうが低いことによって生じると言われています。

(出典: 不眠症は楽じゃない

 

寝る前のスマホいじりは厳禁

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スマホからはブルーライトがでていると聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。お風呂に入ってから寝る前の間はくつろげる時間なのでスマホや携帯をいじったりする人も多くいと思います。スマホからでるブルーライトは朝日の光ににているので脳が覚醒(目覚め)ます。光だけでなく小さな文字を見ていると目は焦点を合わせようと目の筋肉を緊張させます。この緊張状態はさらなる脳の覚醒を生みます。また、パソコンはスマホよりも画面が大きいため光の量も多くなります。よってスマホよりより悪影響がでます。

毎日にように寝る前のスマホをしていると体のリズムが狂ってきて、眠たいけど眠れない状態が出来上がります。長い間治らない場合は、病院で「睡眠導入剤」を処方して強制的に睡眠態勢をつくることにも発展します。

 

適度な運動をする

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運動をすると日中仕事や家事によって蓄積されたストレスを解放することができます。有酸素運動が理想ですがヨガやストレッチなども良いでしょう。1日30分〜60分程度で軽く息があがるくらいの運動が適切です。利用的な運動の頻度は毎日ですが、仕事などの都合で毎日は難しい人も多いと思います。なので毎日できない場合は週3回程度でも構いません。毎日しなくても一定の効果は得られます。運動中は交感神経が活性化して脳が興奮状態となりますのでその直後は眠れません。少なくとも就寝の3時間前までに終わらせることが理想です。

 

寝る前にコップ1杯の水を飲む

寝る前にはコップ1杯の水を飲むとおすすめです。快眠のためには寝る前の2時間前にコップ1杯の冷えた水を飲みましょう。お酒を寝る間の2時間以内に飲むことがよくありません。アルコールを摂ると離脱症状がおきて、不安や不眠につながります。

 

光の通しにくいカーテンにする

月明かりや外灯は快眠を妨げる大きな原因です。眠っている時に光が当たると脳が活動状態になります。多くの人の不眠の原因は光です。快眠のためには遮光効果の高いカーテンとアイマスクを利用することで不眠を解消できるという事例が多くあります。逆に人間は朝眼が覚める理由として体内時計もありますが陽の光が差し込んでくることが理由になっています。

 

休日も同じスケジュールで過ごす

休日をだらだらと起きてしまったために月曜日に起きれなかった経験はありませんか。体内時計を狂わさないためにも休日も平日と同じ時間に起きて、同じ期間に寝ることが重要です。人間の体内時計はかなり正確のため前日に起きた時間のプラスマイナス10分で起きるようにできています。

 

睡眠の記録をつける

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毎日自分の睡眠の記録をつけることで、睡眠状態を客観的に把握できるようになります。わかっているようにで意外に自分の睡眠状態についてはわかっていないものです。記録の内容は起きた時間、寝た時間、昼寝の時間、日中に眠気に襲われたか、集中できたか、寝つきはよかったかなどを記載します。毎日睡眠の記録をつけることで生活習慣(行動)を改善していった結果として確認することもできるよういなります。

不眠症でよくあるのが自分では寝れていないと感じていても客観的にみるとけっこう寝ているということがあります。本人はなかなか寝れないことが気になっているので睡眠に対して神経質になっています。なので思い込みから自分の睡眠はよくないと思ってしまうことがよくあります。

 

さいごに

睡眠を適切にとるには睡眠に対する正しい知識をもっていないといけません。「毎日8時間は寝ないといけない」という強い思い込みによって不眠症になっていることもあります。ここで紹介した生活習慣(行動)を試してみて快眠を目指しましょう。私たちはそのサポートができればと思っています。

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