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脂肪をつけることは簡単ですが落とすのはとても大変です。いくら頑張ってウォーキングしてもジムに通って体を動かしてもなかなか脂肪も体重も落ちないものです。運動をしていても体脂肪が高い痩せ肥満は本人も気がつかないうちになっていることが多く、ダイエットをして体重を減らせたのにすぐ戻ってしまったり、体重は維持できているのに、体型がくずれてきて体も重い感じがするなどの状態の人は、隠れ肥満の可能性があります。これらの予防には普段からの生活習慣を改善することが重要です。今回は脂肪を増やすために普段からできる生活習慣をまとめてみました♪

 

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睡眠時間を正しく

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体脂肪が増える要因として少ない睡眠時間があります。平均睡眠時間が4〜5時間の人はなにもしなくても体脂肪が増えていっくという研究結果がでています。これは睡眠時間が短いほど食欲を抑えるホルモンの分泌が少なくつい食べ過ぎるため体脂肪が増えるということです。なのでホルモンの分泌の多い22時〜2時の間は寝ているのが一番良いのです。

また、寝る前の2時間前からは何も食べないようにしましょう。例えば夕食は8時までと決めてそれ以降はお腹がすいても野菜ジュースだけにするなどの決まりを自分なりに作って実施していくと効果的です。

 

ゆっくりと食べる

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人間の体は食事をすると血糖値が上がります。しかし血糖値が上がってから満腹を感じるまでには10分くらいの時間がかかります。なので満腹感を感じる時間まで早食いで多くを食べても満腹感を感じないため多くの量を食べてしまいます。一番良いのは時間に余裕があるときに時間をかけて食べることです。

また早食いをしていると満腹を感じた時には既に食べ過ぎになっていたりします。なのでできるだけゆっくりと食べることを心がけるとよいです。たとえばよく噛んで食べるとか意識的にゆっくり食べるようにしてみるなどを試してみてください。結果的に消費エネルギーよりも摂取エネルギーを小さくなればいいのです。

一日分の摂取エネルギーの算出式は下記になります。

(例)身長160cmの場合(体重1kg当たり25kcalとすると)
標準体重=1.6×1.6×22=56.3kg
56.3×25=1400kcal(一日分)

テレビを見ながらとか本を読みながらのながら食いはついつい多く食べてしまうので禁止です。食事は必ず3食取るようにしましょう。食事を抜くと体は脂肪として食べたものを溜め込もうとするシステムが働きます。なので食べたものがすべて脂肪として蓄えられるようになってしまいます。

 

間食はしない

間食は体脂肪の敵です。どうしても我慢できない時は甘いお菓子よりも果物を食べるようにしましょう。果物には水分や食物繊維がおおく含まれているので低エネルギーでかつ少ない量で満足感が得られます。またどうしても食べてしまう場合は目のつくところや手の届くところに食べ物を置かないようにするのも良い方法です。

 

運動を心がける

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運動だけで体脂肪を減らすのは大変ですが増やさないようにはできます。体脂肪を増やさない最も効果的な運動方法は有酸素運動です。ゆっくろとウォーキングしたりサイクリングをしたり水泳をしたり継続して長い時間する運動が効果的なのです。下に摂取したカロリーを消費するのに必要な運動量をまとめておきましたので参考にしてみてください。取るには簡単ですが消費するのは大変であることがよくわかると思います。

 

食品のエネルギー量と消費に要する運動量(参考:日本人の栄養所要量食事摂取基準の活用)

エネルギー量100kcal160kcal250kcal
食品例缶コーヒー1本大福もち 1個
  • アイスクリーム
    コーンカップ1個
  • ビール大瓶1本
運動(60kg男性)急ぎ歩き 30分
普通の歩行 45分
ゆっくりした歩行 45分
ラジオ体操 30分
自転車(普通の速さ) 40分
ゆっくり水泳20分
サイクリング(時速10km) 50分
エアロビックダンス 60分
ゴルフ(丘陵) 50分

 

まず野菜から食べる

体脂肪を付けないようにするには脂肪のもとになるインスリンの分泌を抑える食べ方がいいのです。インスリンは急激に上がった血糖値をさげようとする効果があります。なので血糖値を上げる=インスリンの分泌をおさえる方法として食べる順序を心かけることが効果的です。

具体的にはまずは野菜や果物などの食物繊維が豊富なものを先に食べるということです。パスタと野菜があればまずは野菜を食べることによって野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を抑える役割を果たします。

 

カロリーゼロ、カロリーオフは避ける

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カロリーゼロやカロリーオフの食品には減量や糖尿病予防のために使われている人工甘味料で耐糖能異常が起きるという研究結果がでており血糖を下げるインスリンの働きが悪くなり食後の血糖が上昇する状態になり結果的に食べ過ぎてしまいます。また人工甘味料を長く摂取するとより肥満や糖尿病を発症しやすいように腸内細菌の組成が変化することがわかっています。人工甘味料の強い甘味に慣れると自然な甘さの果物や天然甘味料を使用したお菓子を食べたときに甘味を感じにくくなり、食べ過ぎたりするようになります。

 

研究チームは、砂糖をカロリーのない人工甘味料に替えても体重が減少しない原因を長年追求してきた。そして原因を検証するためのマウス実験で、実際 に人工甘味料を与えた群で耐糖能異常が観察されたのだ。人工甘味料の大半が吸収されずに腸に到達することから、腸内細菌に注目し、マウスに抗生剤を与えて 腸内細菌を一掃したところ、耐糖能異常は起きなかった。さらに人工甘味料を投与したマウスの腸内細菌を移植すると、耐糖能異常が再現できた。研究チームが 人工甘味料を投与したマウスの腸内細菌の組成を調べると、より肥満や糖尿病を発症しやすい組成に変化していた。

ヒトでも同様のことが起きているのだろうか?

研究チームは、7名の健康な男女を対象に、アメリカ食品医薬品局(FDA)が定める1日当たりの最大摂取量の人工甘味料を5日間摂取した後に耐糖能異常を調べた。その結果、7人中4人に耐糖能の著しい低下が認められ、腸内細菌の構成に大きな変化が認められた。

医学博士。順天堂大学大学院医学研究科 白澤卓二

引用:http://biz-journal.jp/2015/07/post_10830.html

 

さいごに

いかがでしたか。生活習慣を変えることでできる体脂肪を増やさない方法でした。いきなり生活習慣を変えるのは大変だと思いますのでまずはできることから少しずつ変えていくことが良いと思います♪まずは1つから初めて徐々に増やしていきましょう。無理をするとストレスが溜まって焼け食いなどを起こしてしまうのでマイペースで少しずつがベストですよ♡

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